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01哑铃地板卧推
3 组 × 8–15 次 休息 90–120 秒仰卧在瑜伽垫上，双手持哑铃，缓慢下降至上臂轻触地面，再向上推起。不要用腰部反弓借力。
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02哑铃肩上推举
2 组 × 8–12 次 休息 90–120 秒站姿或坐在稳固的无靠背坐垫上完成。收紧腹部，避免腰部过度后仰。
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03哑铃侧平举
2 组 × 12–20 次 休息 60–90 秒使用轻重量，手肘微弯，缓慢抬起。这个动作对肩部中束的训练很重要。
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04俯卧撑
2 组 × 6–12 次 休息 60–90 秒如果标准俯卧撑做不到 6 次，可改为跪姿俯卧撑。身体保持一条直线，动作范围以肩部舒适为准。
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01哑铃高脚杯深蹲
3 组 × 10–15 次 休息 90–120 秒双手在胸前抱住一只哑铃，稳定下蹲再站起。初期可以先用 4–8 kg。
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02哑铃罗马尼亚硬拉
3 组 × 10–15 次 休息 90–120 秒两只哑铃贴近大腿下放，臀部向后移动，背部保持稳定。先用每只 3–5 kg 熟悉髋部折叠。
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03臀桥
2 组 × 12–20 次 休息 60–90 秒仰卧屈膝，抬起臀部至身体基本成直线。熟练后可将轻哑铃放在髋部增加阻力。
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04提踵
2 组 × 15–25 次 休息 45–60 秒缓慢踮起脚跟，再控制下降。先徒手练习，稳定后再手持哑铃。
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05Dead Bug 死虫式
2 组 × 每侧 8–10 次 休息 45–60 秒仰卧交替伸展对侧手脚，保持腰部稳定，不要为了伸得更远而塌腰。
今天的训练计划还没添加
目前已录入周一、周二训练示例，其他日期的安排可以继续补充。